Hangulati rendellenességek, például depresszió és szorongás kezelése
Valójában a magnézium minden egyes sejtben jelen van a szervezetedben, és több száz biokémiai reakcióban használják fel egészséged megőrzése érdekében. Azonban annak ellenére, hogy ez egy fontos tápanyag, sokan nem tartják be az ajánlott bevitelt, ezért érdemes megfontolni magnézium-kiegészítő bevitelét. Ebben a cikkben megvitatjuk a rendelkezésre álló sokféle magnéziumformát, és segítünk meghatározni az igényeinek megfelelő magnéziumtípust.
A legfontosabb elvitelek:
- A magnézium az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag a szervezetben, és több száz szerephez szükséges. Sajnos a magnézium-elégtelenség nagyon gyakori, ami azt jelenti, hogy szükség lehet magnézium-kiegészítőkre.
- Többféle magnézium-kiegészítő létezik, beleértve a treonátot, a malátot, a taurátot, a citrátot és a biszglicinátot. Mindegyik másképp szívódik fel a szervezetben, és meghatározott szerepet játszik a fájdalom kezelésében, a szív egészségének előmozdításában, a szorongás kezelésében stb.
- Beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt – beleértve a magnéziumot is – elkezdené szedni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön igényeinek leginkább megfelelőt használja.
Érdemes magnézium-kiegészítőt szedni?
Az étrendi magnézium számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a leveles zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonát, a magvakat és a dióféléket. Azonban a diéta önmagában nem mindig elegendő ahhoz, hogy kielégítse szervezete magnéziumszükségletét.
Világszerte végzett felmérések arra a következtetésre jutottak, hogy sok népesség nem jut elegendő magnéziumhoz ahhoz, hogy kielégítse szükségleteit. Becslések szerint még az Egyesült Államokban is a felnőttek csaknem fele nem jut elegendő magnéziumhoz.
Egyes csoportok különösen ki vannak téve a magnéziumhiány kockázatának, beleértve:
- A tápanyag felszívódását gátló gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedők
- 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők
- Alkoholfüggő emberek
- Idősebb felnőttek
Emiatt a magnézium-kiegészítők népszerű módszer a vér magnéziumszintjének növelésére. A magnézium-kiegészítőket szintén alaposan kutatták, és sok tudós és egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy a magnézium étrendbe való hozzáadása számos egészségügyi előnyt rejt magában, beleértve:
- A relaxáció és az alvás elősegítése
- A csontok egészségének megőrzése
- A migrén és a fejfájás csökkentése
- A preeclampsia és a premenstruációs szindróma tüneteinek enyhítése
- A normál pulzusszám fenntartása
- Hangulati rendellenességek, például depresszió és szorongás kezelése
A különböző magnéziumtípusok és hogyan különböznek egymástól
Jelenlegi étrendjétől és egészségi állapotától függően magnézium-kiegészítőre lehet szüksége, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek. Ha azonban valaha is próbált magnézium-kiegészítőket vásárolni, valószínűleg rengeteg különböző lehetőséggel találkozott, ami zavaró lehet.
Íme a legfontosabb különbségek a magnézium fajtái és azok leggyakrabban használt módja között.
Magnézium-treonát
A magnézium-L-treonát (röviden magnézium-treonát) a magnézium szintetizált formája treonsavval keverve, sót hozva létre. Úgy gondolják, hogy a magnéziumnak ez a formája könnyebben átjut a vér-agy gáton, mint a magnézium más formái, ami azt jelenti, hogy gyorsabban megemelheti az agy magnéziumszintjét.
Ezenkívül egyes tanulmányok azt találták, hogy a magnézium-treonát hasznos lehet különféle kognitív funkciók, köztük a tanulás és a memória javításában. Ezeket a vizsgálatokat azonban nagyrészt állatokon végezték, nem embereken. Egy emberen végzett kis tanulmány azt találta, hogy a napi 2 gramm magnézium-treonát kiegészítés javulást eredményezett a különböző memóriatesztekben. Ennek ellenére további kutatásokat kell végezni, hogy meghatározzuk ennek a kiegészítésnek a memóriára és más kognitív funkciókra gyakorolt hatását.
Profik
- Könnyen felszívódik, jó a kognitív és hangulati igényekhez.
Hátrányok
- Még mindig több kutatásra van szükség, mivel a magnézium-treonáttal kapcsolatos kutatások többsége állatokon történik.
Magnézium-malát
A magnézium-malát a magnézium és az almasav kombinációja, egyfajta sav, amely különféle gyümölcsökben és zöldségekben található. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a magnézium-malát a magnézium biológiailag leginkább hozzáférhető formája másokhoz képest, ami azt jelenti, hogy szervezete többet tud belőle felhasználni, mint más formái.
Mivel az almasavat néha az izomfájdalom és a fáradtság csökkentésére használják, a magnézium-malátot néha fájdalomcsillapításra használják krónikus állapotok, például fibromyalgia esetén. Egy tanulmány megállapította, hogy a fibromyalgiás betegek, akik 300–600 mg magnézium és 1200–2400 mg malát kombinációját tartalmazó orális adagot kaptak, javulást tapasztaltak a bejelentett izomfájdalmakban. Az itteni kutatások azonban még mindig nem meggyőzőek.
Profik
- Magas biohasznosulás, a legjobban alkalmazható krónikus fájdalom és krónikus fáradtság esetén.
Hátrányok
- A kutatások még mindig nem meggyőzőek a krónikus fájdalom kezelését illetően.
Magnézium-taurát
A magnézium-taurát úgy jön létre, hogy a magnéziumot taurinhoz, egy aminosavhoz kötik.
Úgy gondolják, hogy a taurin gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek néha a szív- és érrendszeri betegségek elleni védelemhez kapcsolódnak. Mint ilyen, a magnézium-taurát-kiegészítő napi 500-1000 mg-os dózisban jó választás lehet, ha célja a vérnyomás csökkentése és a szívbetegségek elleni védelem. Arra is van bizonyíték, hogy a magnézium-taurát napi 250 mg-os adagban segíthet a cukorbetegek vércukorszintjének javításában.
Profik
- A legjobb azok számára, akik magas vérnyomásban vagy szív- és érrendszeri betegségben szenvednek, és/vagy azoknak, akik szeretnék javítani vércukorszintjüket.
Hátrányok
- Lehet, hogy kevésbé alkalmas azok számára, akik a magnéziumot szeretnék használni agyerő vagy hangulatjavítás céljából.
Magnézium-citrát
A magnézium-citrát a magnéziumnak a citromsavhoz, a citrusfélékben gyakran előforduló szerves vegyülethez való kötésével jön létre. A magnézium-citrátot a magnézium-kiegészítők egyik leginkább biológiailag hozzáférhető formájának tekintik.
A magnéziumnak ezt a formáját gyakran hashajtóként használják a székrekedés enyhítésére, mivel növelheti a vastagbélben visszatartott víz mennyiségét. Fontos azonban megjegyezni, hogy a túl sok magnézium-citrát bevétele veszélyes is lehet e hashajtó hatás miatt. Naponta legfeljebb 200-400 mg magnézium-citrátot vegyen be, amíg székletürítése ismét rendszeressé válik, és beszéljen kezelőorvosával, hogy meghatározza az Ön igényeinek megfelelő adagot.
Profik
- Legelterjedtebb és könnyen megtalálható magnéziumforma, magas biohasznosulás.
- Használható hashajtóként.
Hátrányok
- Gyomorpanaszokat okozhat, mivel hashajtóként hat a legjobban.
Magnézium-biszglicinát
A magnézium-biszglicinát (néha magnézium-glicinátra rövidítve) a magnézium kelát formája, ami azt jelenti, hogy egy glicin nevű aminosavval kombinálják. A magnézium-biszglicinátot leggyakrabban a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkentésére, valamint az ellazulás elősegítésére használják. Egyes esettanulmányok a depressziós tünetek gyors javulását mutatták ki 125-300 mg beadása után. Azonban további kutatásokat kell végezni annak meghatározására, hogy a magnézium-biszglicinát hogyan javíthatja ezeket a mentális egészségügyi tüneteket nagyobb léptékben.
A magnézium-biszglicinát más formákkal összehasonlítva is könnyen emészthető, ami jobb választás lehet az érzékeny gyomrú emberek számára, ha összehasonlítjuk az olyan formákat, mint a magnézium-glicinát és a citrát.
Profik
- A legjobb a relaxáció és az alvás elősegítésére, valamint a szorongás csökkentésére.
- Nagyon biológiailag hasznosítható és gyengéd a gyomorhoz.
Hátrányok
- Általában drágább, mint a magnézium más formái.
Melyik magnéziumforma a megfelelő számomra?
Az Ön számára legmegfelelőbb magnéziumforma a céljaitól függ.
Ha az a célja, hogy magnéziumot szedjen az alvás javítása, a hangulat és az energiaszint javítása és/vagy a kognitív funkciók javítása érdekében, a legjobb megoldások a következők:
- Magnézium-biszglicinát
- Magnézium-treonát
Ha a magnéziumot hashajtóként szeretné használni az egészséges és rendszeres emésztőrendszer elősegítése érdekében, érdemes az alábbiakat használni:
- Magnézium-citrát.
Ha magnéziumot használ a vércukorszint szabályozására és/vagy a szív egészségének támogatására:
- Magnézium-taurát
Ha magnéziumot szeretne hozzáadni étrendjéhez, hogy jobban kezelje a fájdalmat:
- Magnézium-malát
A fáradtság és az agyköd elleni küzdelemhez:
- Magnézium-treonát
- Magnézium-malát
Mi a normál magnéziumszint?
A magnézium ajánlott étrendi bevitele (RDA) a következő:
- 400-420 mg felnőtt férfiaknak
- 310-320 mg felnőtt nők számára
A magnéziumszükséglete akkor is megnövekedhet, ha Ön terhes vagy szoptat. Például:
- A terhes nőknek napi 350-400 mg magnéziumot kell kapniuk
- A szoptató nőknek napi 310-360 mg magnéziumot kell kapniuk
Hogyan lehet tudni, hogy magnéziumhiányban szenved
Ha nem kap elegendő magnéziumot az étrendben, az elégtelenség jeleit tapasztalhatja, többek között:
- Szívritmuszavar
- Izomgörcs vagy fájdalom
- Hangulati zavarok, mint a szorongás és a depresszió
A legrosszabb esetben a tartós elégtelen magnéziumszint magnéziumhiányhoz vezethet. Bár ritka, a magnéziumhiány súlyos lehet. A magnéziumhiány néhány jele:
- hányinger, hányás
- fáradtság
- gyengeség
- izomgörcsök vagy remegés
- legyengült csontok
- idegesség
- rossz fejfájás
Ha a magnéziumhiány e súlyos tüneteinek bármelyikét észleli, azonnal forduljon orvoshoz, hogy ellenőrizze magnéziumszintjét, és meghatározza az orvosi teendőket.
Miért érdemes megfontolni a magnézium egynél több formáját?
Mivel a különböző magnézium-kiegészítők különböző egészségügyi problémákat céloznak meg, érdemes lehet egynél többet is bevenni. Például, ha küzd a jó éjszakai alvásért, de fájdalmai is vannak, érdemes megfontolni a magnézium-biszglicinát ellazulást és a magnézium-malátot a fájdalom csillapítására.
Nagyon fontos megjegyezni, hogy a magnéziumot is túladagolhatja. Az Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Tanács azt javasolja, hogy étrend-kiegészítőkből ne kapjon napi 350 mg-nál több magnéziumot. Azt is meg kell tennie a magnézium mennyiségét, amelyet élelmiszerforrásokból kaphat. Végül a legjobb, ha az étrend-kiegészítők megkezdése előtt konzultál egy orvossal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot kap.
GYIK
Melyik magnézium a legjobb az alváshoz és a szorongáshoz?
Egyes esettanulmányok szerint a magnézium-biszglicinát 125-300 mg- os dózisban segít a depressziós tünetek, valamint más kapcsolódó mentális egészségügyi problémák, köztük a szorongás és az álmatlanság enyhítésében.